Kesehatan ibu hamil adalah masalah kesehatan yang harus mendapat prioritas utama dalam pembangunan, karena menentukan kualitas sumber daya manusia pada masa mendatang (Bobak, Lowdermik & Jensen, 2005). Ketika berencana untuk hamil, para wanita dianjurkan untuk lebih memperhatikan kesehatannya mulai dari sebelum hamil, selama hamil, setelah melahirkan hingga menyusui.

Beberapa cara berikut perlu dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan ibu hamil, antara lain:

1.Memenuhi kebutuhan nutrisi harian

Konsumsi makanan bergizi selama kehamilan bukan hanya bermanfaat untuk mendukung Kesehatan tubuh ibu, namun juga bermanfaat bagi perkembangan janin didalam Rahim, serta mengurangi risiko banyak cacat lahir. Bagi ibu, mengonsumsi makanan bergizi dapat membantu menambah stamina, menghindari risiko komplikasi kehamilan, mengontrol berat badan saat hamil tetap sehat. Dengan menerapkan pola makan yang sehat, kesehatan ibu hamil akan jauh lebih baik.

 Selain itu, ibu hamil yang menerapkan pola makan sehat juga cenderung terhindar dari depresi saat hamil. Pasalnya, makanan bergizi membantu menstabilkan mood ibu sepanjang kehamilan. Makan makanan bernutrisi sejak kehamilan muda juga bantu mempersiapkan kesehatan ibu hamil secara maksimal menjelang persalinan.

Pola makan kehamilan yang seimbang meliputi protein, vitamin C, kalsium, buah buahan, sayur-sayuran, biji- bijian, makanan yang kaya zat besi, lemak yang cukup, asam folat, dan nutrisi lain. Kurangnya asupan energi yang berasal dari zat gizi makro (karbohidrat, protein dan lemak) maupun zat gizi mikro terutama vitamin A, vitamin D, asam folat, zat besi, seng, kalsium dan iodium dan zat mikro lain pada wanita usia subur yang berkelanjutan (sejak masa remaja, pra konsepsi sampai masa kehamilan), mengakibatkan terjadinya Kurang Energi Kronis ( KEK) pada masa kehamilan yang diawali dengan kejadian “risiko” KEK dan ditandai oleh rendahnya cadangan energi dalam jangka waktu cukup lama yang diukur dengan Lingkar Lengan Atas (LiLA) kurang dari 23,5 cm atau Indeks Massa Tubuh (IMT) pra hamil atau Trimester I (usia kehamilan ≤12 minggu) dibawah 18,5 kg/m2. Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah perbandingan antara berat badan (dalam kg)dengan tinggi badan (dalam meter), rumus perhitungan BB/(TB)2 (kg/m2).

Gizi Seimbang untuk Ibu Hamil

Standar kebutuhan zat gizi berdasarkan angka kecukupan gizi yang dianjurkan bagi masyarakat Indonesia pada kelompok perempuan usia 19-49 tahun berkisar 2150 - 2250 kkal dan protein 60 gram per hari. Pada ibu hamil normal diperlukan tambahan energi sebesar 180 – 300 kkal dan protein mencapai 30 gram per hari. Untuk memperoleh penambahan berat badan sebesar 0.5 kg/minggu, termasuk untuk ibu hamil KEK, dibutuhkan tambahan asupan energi sebesar 500 kkal/hari dari asupan energi hariannya, dimana kurang dari 25% kandungan energi dalam makanan tambahan berasal dari protein.

 

2.Mencapai penambahan berat badan yang sehat

Penambahan berat badan saat hamil adalah hal yang wajar dan diharapkan. Bagi Wanita yang berat badannya berada dalam kisaran normal sebelum hamil, penambahan berat badan sekitar 16-18 kg atau 12 kg untuk obesitas dan 20 kg untuk Wanita yang underweight.

3. Perhatikan Pola makan

Memperhatikan pola makan saat hamil adalah hal yang sangat penting. Ibu juga perlu tahu jenis makanan yang sebaiknya dihindari selama masa kehamilan. Guna melindungi ibu dan bayi dari infeksi bakteri atau parasite, seperti listeriosius, pastikan hanya mengonsumsi susu, keju, danjus yang sudah dipasteurisasi. Hindari juga makanan laut yang diasap atau daging dan makanan laut yang setengah matang. Sementara itu, agar kesehatan ibu hamil tetap terjaga, hindari makan daging setengah matang, jeroan hewan, dan makanan cepat saji yang tinggi lemak trans selama ibu hamil menjalani pola hidup sehat. Hindari juga makan ikan yang mengandung tinggi merkuri selama hamil, seperti ikan tuna, ikan makarel, dan ikan pedang agar kesehatan ibu hamil tetap terjaga.

4.Minum vitamin prenatal

Vitamin prenatal atau suplemen prenatal adalah asupan yang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan sebelum dan selama kehamilan yang baik dikonsumsi bagi ibu hamil. Vitamin dan mineral prenatal yg dibutuhkan:

#Asam folat

Asam folat atau vitamin B9 merupakan salah satu jenis vitamin B. Asam folat banyak ditemukan dalam suplemen atau beberapa jenis makanan tertentu. Jenis nutrisi ini memiliki peranan penting dalam mencegah bayi mengalami cacat lahir seperti anensefali, spina bifida, maupun encephalocele.

Selain itu, asam folat juga penting dalam pembentukan otak dan sumsum tulang belakang pada bayi. Jumlah asam folat yang disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil adalah 400 mcg per harinya.

# Zat besi

Pentingnya zat besi pada ibu hamil membuat ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 27 mg zat besi per harinya. Zat besi pada ibu hamil memiliki peran penting untuk mengantarkan oksigen dalam darah pada ibu dan bayi. Hal ini yang menyebabkan zat besi mengalami peningkatan volume saat kehamilan.

Jika kebutuhan zat besi dalam darah kurang bisa menyebabkan ibu hamil mengalami anemia. Kondisi ini bisa menimbulkan risiko bayi lahir prematur, berat badan bayi lahir rendah, hingga kematian.

#Kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk mencegah hilangnya kepadatan tulang pada ibu hamil karena simpanan kalsium dalam tubuh digunakan untuk pertumbuhan tulang pada bayi. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak 1000 mg per harinya. Nutrisi ini bisa didapatkan dari makanan maupun suplemen.

#Zinc

Salah satu jenis mineral yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah zinc. Jenis vitamin prenatal ini baik untuk kesehatan maupun perkembangan janin. Jika kadar zinc pada ibu hamil berkurang bisa menyebabkan risiko pertumbuhan bayi yang lambat, berat badan lahir bayi rendah, maupun kelahiran prematur. Setidaknya, ibu hamil perlu mengonsumsi 11 mg zinc per harinya.

#Vitamin A

Vitamin A juga memiliki peranan penting pada tumbuh kembang janin termasuk yaitu perkembangan beberapa organ tubuh, seperti mata, telinga, jantung, dan anggota gerak lainnya. Namun, jika asupan vitamin A dalam tubuh berlebihan bisa menyebabkan cacat lahir pada bayi. Jumlah dosis yang disarankan untuk ibu hamil adalah 770 mcg per harinya.

#Vitamin B kompleks

Vitamin B memiliki manfaat untuk kehamilan seperti meningkatkan kesehatan mata, kulit, tulang, saraf janin, serta otot. Asupan vitamin B kompleks yang terpenuhi pada ibu hamil dapat menurunkan risiko preeklamsia dan komplikasi pada kehamilan.

#Vitamin C

Manfaat vitamin C untuk kesehatan memang tidak perlu diragukan lagi. Hal ini lantaran vitamin C memiliki manfaat untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Hal ini lantaran vitamin C memiliki kandungan antioksidan di dalamnya.

#Vitamin D

Salah satu jenis vitamin ini juga penting dikonsumsi oleh ibu hamil untuk mencegah risiko preeklamsia, meningkatkan penyerapan kalsium, serta menunjang kesehatan saraf pada janin. Vitamin D bisa didapatkan dari makanan maupun suplemen. Dosis vitamin D yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah 1000 IU.

 

5.Olahraga

     Olahraga membantu melancarkan sirkulasi darah serta oksigen dalam tubuh, memperkuat otot, dan mengurangi stres saat hamil. Olahraga juga mendukung kecerdasan bayi sejak dalam kandungan.

      Usahakan menyempatkan waktu 30 menit setiap hari untuk berolahraga demi kebaikan kesehatan ibu hamil. Ada banyak pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil. Namun, Anda tidak perlu berolahraga yang berat. Kegiatan fisik ringan seperti jalan santai, renang, atau bahkan yoga, umumnya aman dilakukan sepanjang usia kehamilan.

ACOG merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan aktivitas aerobic dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu. Namun penting untuk membicarakan terlebih dahulu dengan dokter kandungan sebelum memulai jenis olahraga apapapun, teriutama bagi ibu hamil yang memiliki faktor risiko.

6. Mengubah kebiasaan Hidup Menjadi lebih sehat

Menerapkan gaya hidup yang baik akan berdampak langsung pada Kesehatan bayi. Penting bagi ibu hamil untuk menghentikan kebiasaan merokok, penyalah gunaan obat obatan, dan konsumsi alcohol. Merokok dan/atau minum alkohol saat hamil dapat meningkatkan risiko keguguran. Dua kebiasaan buruk ini juga dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, lahir mati, lahir cacat, atau lahir dengan berat badan rendah. Maka, pastikan menjalani pola hidup sehat ibu hamil yang bebas rokok dan alkohol.

 

7. Perawatan diri saat sakit

Selain gejala yang berkaitan dengan kehamilan, ibu hamil juga rentan terhadap infeksi tertentu, seperti flu biasa, pilek atau sakit perut. Meskipun biasanya penyakit ringan tersebut tidak akan mempengaruhi bayi yang sedang berkembang, namun ibu hamil bisa merasa sangat tidak nyaman. Oleh karena, penting untuk membicarakan pada doketr mengenai pengobatan yang aman digunakan untuk mengatasi penyakit yang ibu alami selama kehamilan.

 

8. Tidur cukup

       Salah satu bagian penting dari pola hidup sehat ibu hamil yang sering terlupakan adalah cukup tidur. Sayangnya selama hamil, Anda akan lebih mudah ngantuk di siang hari dan sulit tidur di malam hari akibat perubahan hormon.

      Masalah ini kemudian membuat Anda jadi kurang tidur akibat jadwal tidur yang tidak menentu. Parahnya lagi, kurang tidur selama kehamilan dikaitkan dengan komplikasi seperti preeklampsia dan berisiko lahir caesar. Solusinya, segera tidurlah begitu Anda merasa capek atau ngantuk. Sering-seringlah tidur siang untuk mencukupi waktu tidur Anda.

      Ibu hamil sebenarnya malah dianjurkan untuk tidur malam lebih lama dari biasanya selama trimester pertama kehamilan. Banyak tidur juga dianjurkan untuk membantu proses persalinan lebih lancar dan membuat kesehatan ibu hamil terjaga dengan baik. Menurut American Pregnancy Association, ada beberapa hal yang bisa dilakukan agar ibu hamil tidur cukup sehingga kesehatan tubuhnya tetap terjaga:

<!--[if !supportLists]-->·         <!--[endif]-->Mencoba posisi tidur baru.

<!--[if !supportLists]-->·         <!--[endif]-->Sebelum tidur, coba mandi air hangat dan minta pasangan memijat tubuh Anda yang pegal-pegal.

<!--[if !supportLists]-->·         <!--[endif]-->Atur suhu ruangan dan cahaya di kamar senyaman mungkin

<!--[if !supportLists]-->·         <!--[endif]-->Cobalah teknik relaksasi, seperti yang mungkin telah Anda pelajari di kelas persalinan.

<!--[if !supportLists]-->·         <!--[endif]-->Apabila masih sulit tidur, coba untuk membaca buku, makan makanan kecil seperti buah, atau minum susu hangat

<!--[if !supportLists]-->·         <!--[endif]-->Berolahraga secara teratur di siang hari juga dapat membuat tidur malam jadi tidak sulit

<!--[if !supportLists]-->·         <!--[endif]-->Sempatkan tidur siang sebentar sekitar 15 menit per hari. Tidur siang terlalu lama malah bisa bikin ibu hamil jadi sulit tidur di malam hari.

9. Hindari stres berlebih

      Alasan kenapa tidur sangat penting dalam menjaga kesehatan ibu hamil karena salah satu manfaat pentingnya yaitu meredakan stres. Stres berat yang mengganggu pikiran dan batin ibu hamil dapat memengaruhi perkembangan bayi di dalam kandungan.

       Untuk itu, coba cari tahu dulu apa yang menyebabkan Anda stres. Curahkan uneg-uneg Anda pada orang terdekat atau pasangan agar semua beban pikiran dapat berkurang. Setelahnya, Anda bisa mencoba teknik pernapasan dalam atau meditasi untuk menghilangkan stres. Yoga saat hamil juga sama baiknya untuk membunuh rasa penat dalam jiwa, lho!

       Sempatkanlah waktu untuk melakukan hal yang Anda suka dan baik untuk kesehatan agar Ibu tidak stres selama hamil. Menonton TV, mendengarkan musik, jalan-jalan bersama pasangan atau teman, hingga merajut bisa jadi pilihan kegiatan untuk mengatasi stres yang mengganggu.

      Jika stres Anda tidak tertahankan, carilah terapis atau psikolog untuk membantu Anda mencari akar masalah dan menyelesaikannya. Jika Anda merasa kesulitan menerapkan pola hidup sehat yang telah disebutkan, mintalah dukungan dari pasangan agar semuanya terasa lebih ringan untuk dijalani.

 

10. Rutin Memeriksakan Kehamilan pada dokter kandungan

Berikut jadwal kunjungan prenatal yang umumnya disarankan:

-Minggu ke 4 sampai 28 kehamilan: 1 kali kunjungan tiap bulan

-Minggu ke 28 sampai 36 kehamilan: 1 kali kunjungan tiap 2 minggu

-Minggu ke 36 sampai 40: 1 kali kunjungan tiap minggu

 

Bagaimana menjaga Kesehatan pasca melahirkan?

Untuk mendukung proses pemulihan di masa nifas sekaligus membuat proses menyusui dan merawat Si Kecil berjalan lebih lancar, Bunda bisa melakukan beberapa cara yang meliputi:

1. Penuhi kebutuhan nutrisi

Ibu yang baru melahirkan membutuhkan asupan nutrisi dan energi yang cukup. Hal ini penting untuk menambah energi agar bisa merawat dan menyusui bayi dengan optimal, serta mendukung proses pemulihan luka setelah melahirkan.

Beberapa jenis makanan yang baik untuk Bunda konsumsi antara lain buah dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, seafood, daging rendah lemak, telur, susu, dan makanan yang mengandung lemak sehat, misalnya minyak zaitun.

2. Tetap bergerak aktif semampunya

 

Meski sedang menjalani masa pemulihan, bukan berarti Bunda harus terus-terusan berada di tempat tidur.  Agar tubuh tetap bugar, Bunda perlu tetap aktif bergerak dan melakukan olahraga ringan, misalnya berjalan-jalan di sekitar kamar atau di halaman rumah sambil menjemur bayi di pagi hari. Jika sudah merasa lebih kuat, Bunda bisa mencoba olahraga lain, seperti yoga.

Agar merasa lebih aman, Bunda sebaiknya tanyakan kepada dokter terlebih dahulu perihal olahraga apa yang boleh dilakukan dan perlu dihindari selama masa nifas.

3. Kelola stres dengan baik

Stres yang tak terkontrol berisiko membuat Bunda mengalami baby blues atau bahkan depresi setelah melahirkan. Oleh karena itu, agar stres tidak mengganggu kondisi mental Bunda, cobalah lakukan kegiatan yang Bunda sukai atau me time, seperti menonton film atau membaca buku. Saat sedang kelelahan atau ingin menghabiskan waktu untuk mengatasi rasa penat, Bunda juga tidak usah ragu untuk meminta bantuan kepada Ayah, keluarga, atau teman.

4. Rutin periksa ke dokter

Agar kesehatan Bunda dan Si Kecil tetap terjaga dan terpantau dengan baik, jangan lupa untuk rutin melakukan pemeriksaan ke dokter sesuai jadwal. Bunda bisa meminta solusi jika mengalami keluhan, seperti sembelit atau wasir, nyeri payudara, atau ASI tidak keluar. Dengan begitu, nantinya dokter akan memberikan tips dan pengobatan yang aman dan tepat.

Saat memeriksa kondisi Bunda, dokter akan sekaligus mengevaluasi apakah luka operasi atau luka pada vagina Bunda membaik. Dokter juga mungkin akan menyarankan Bunda untuk menggunakan alat kontrasepsi serta menginformasikan kapan waktu yang tepat untuk berhubungan intim setelah melahirkan.

Perawatan pascamelahirkan sebenarnya tidak sulit dilakukan, asalkan Bunda melakukannya sesuai saran dan anjuran dokter.

Jika mengalami masalah tertentu selama proses perawatan pascamelahirkan, seperti demam, keluar darah lebih banyak dari vagina, ada rembesan darah atau nanah pada luka jahitan, Bunda dapat berkonsultasi dengan dokter.